الدليل الشامل للقيمة الغذائية لزيت الزيتون، يعتبر زيت الزيتون من أكثر الزيوت فوائدًا وقيمًا غذائيًا على وجه الأرض، حيث يمتاز بنكهته الرائعة وفوائده الصحية العديدة. يُعتبر الدليل الشامل للقيمة الغذائية لزيت الزيتون مرشدًا مهمًا لفهم فوائد هذا الزيت الرائع، وكيف يسهم في تعزيز الصحة والعافية.
ما هي العناصر الغذائية التي يحتوي عليها زيت الزيتون؟
يحتوي زيت الزيتون علة العديد من العناصر الغذائية مثل:
الدهون:
- زيت الزيتون غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، وهي دهون صحية تقي من أمراض القلب.
- يحتوي أيضاً على كمية قليلة من الدهون المشبعة والمتعددة غير المشبعة.
فيتامينات:
- فيتامين E: مضاد للأكسدة يحمي من أمراض القلب والسرطان.
- فيتامين K: ضروري لتخثر الدم وصحة العظام.
معادن:
- حديد: ضروري لصحة الدم.
- كالسيوم: ضروري لصحة العظام.
- بوتاسيوم: ضروري لصحة القلب وضغط الدم.
مضادات الأكسدة:
- زيت الزيتون غني بمضادات الأكسدة التي تحمي من السرطان وأمراض القلب والشيخوخة.
مركبات أخرى:
- زيت الزيتون غني بمادة البوليفينول، وهي مركبات نباتية مفيدة لصحة القلب والدماغ.
القيمة الغذائية لـ 100 جرام من زيت الزيتون:
- السعرات الحرارية: 884
- الدهون: 100 جرام
- الدهون المشبعة: 14 جرام
- الدهون الأحادية غير المشبعة: 73 جرام
- الدهون المتعددة غير المشبعة: 11 جرام
- الكربوهيدرات: 0 جرام
- البروتين: 0 جرام
فوائد زيت الزيتون:
- صحة القلب: زيت الزيتون يقي من أمراض القلب.
- صحة الدماغ: زيت الزيتون يحسن وظائف الدماغ ويحمي من مرض الزهايمر.
- صحة العظام: زيت الزيتون يحمي من هشاشة العظام.
- صحة الجهاز الهضمي: زيت الزيتون يعزز صحة الجهاز الهضمي ويقي من الإمساك.
- صحة البشرة: زيت الزيتون يرطب البشرة ويحمي من التجاعيد.
ما هي الفيتامينات الموجودة في زيت الزيتون؟
زيت الزيتون غني بالعديد من الفيتامينات، أهمها:
فيتامين E:
- يعتبر مضاد للأكسدة يحمي من أمراض القلب والسرطان.
- كما يعزز صحة الجهاز المناعي.
- كذلك يحمي البشرة من التجاعيد وأضرار أشعة الشمس.
كذلك فيتامين K:
- يعتبر ضروري لتخثر الدم وصحة العظام.
- كما يساعد في بناء العضلات.
- كذلك يحمي من هشاشة العظام.
فيتامين A:
- يعتبر ضروري لصحة الرؤية.
- كما يعزز صحة الجهاز المناعي.
- كذلك يحمي من السرطان.
فيتامينات B:
- تعتبر ضرورية لإنتاج الطاقة.
- كما تحافظ على صحة الجهاز العصبي.
- كذلك تساعد في بناء العضلات.
كم جرام بروتين في ملعقة زيت زيتون؟
لا يحتوي زيت الزيتون على أي بروتين. زيت الزيتون غني بالدهون الصحية ومضادات الأكسدة، لكنه لا يحتوي على أي كربوهيدرات أو بروتين.
القيمة الغذائية لملعقة كبيرة (14 جرام) من زيت الزيتون:
- السعرات الحرارية: 120
- الدهون: 14 جرام
- الدهون المشبعة: 2 جرام
- الدهون الأحادية غير المشبعة: 10 جرام
- الدهون المتعددة غير المشبعة: 2 جرام
- الكربوهيدرات: 0 جرام
- البروتين: 0 جرام
السعرات الحرارية في زيت الزيتون
يحتوي زيت الزيتون على حوالي 120 سعرة حرارية لكل ملعقة كبيرة (14 جرامًا).
وهذا يعني أن ملعقة صغيرة (7 جرام) تحتوي على حوالي 60 سعرة حرارية.
يعتبر زيت الزيتون مصدرًا غنيًا بالدهون الصحية، بما في ذلك:
- الدهون الأحادية غير المشبعة: تعتبر هذه الدهون جيدة لصحة القلب، حيث يمكنها أن تساعد في خفض الكوليسترول الضار (LDL) ورفع الكوليسترول النافع (HDL).
- الدهون المتعددة غير المشبعة: تعتبر هذه الدهون أيضًا جيدة لصحة القلب، ويمكن أن تساعد في تقليل الالتهابات.
يحتوي زيت الزيتون أيضًا على كمية صغيرة من فيتامين E، وهو مضاد للأكسدة الذي يمكن أن يساعد في حماية الجسم من التلف الخلوي.
يُعد زيت الزيتون خيارًا صحيًا للطهي والخبز، ويمكن استخدامه أيضًا كإضافة إلى السلطات أو غيرها من الأطباق.
ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن زيت الزيتون غني بالسعرات الحرارية، لذلك يجب استخدامه باعتدال.
إليك بعض النصائح لاستخدام زيت الزيتون في نظامك الغذائي:
- استخدم زيت الزيتون بدلاً من الزبدة أو السمن في الطهي والخبز.
- أضف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون إلى سلطة أو طبق من المعكرونة.
- استخدم زيت الزيتون لتنكيه اللحوم أو الخضار المشوية.
- اغمس قطعة من الخبز في زيت الزيتون وتناولها كوجبة خفيفة صحية.
من المهم اختيار زيت زيتون عالي الجودة عند استخدامه في الطهي أو الأكل.
ابحث عن زيت زيتون بكر ممتاز، وهو زيت زيتون تم استخراجه من الزيتون دون استخدام أي حرارة أو مواد كيميائية.
زيت الزيتون عنصر صحي يمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي متوازن.
ومع ذلك، من المهم استخدامه باعتدال، حيث أنه غني بالسعرات الحرارية.
المصادر:
https://en.wikipedia.org/wiki/Olive_oil
https://www.themediterraneandish.com/olive-oil-guide/
موضوعات متعلقة:
